La relajación muscular progresiva (RPM) es una técnica de terapia cognitiva conductual (TCC) que se utiliza para reducir la ansiedad y el estrés. La RPM implica tensar y relajar los músculos de forma secuencial, y se ha demostrado que es eficaz para reducir los síntomas de la ansiedad, el trastorno de pánico, la depresión y el dolor crónico.
Cómo funciona la relajación muscular progresiva
La RPM funciona al enseñar a los pacientes a reconocer y controlar la tensión muscular. Cuando estamos ansiosos o estresados, nuestros músculos se tensan. La RPM ayuda a liberar esta tensión muscular, lo que puede conducir a una reducción de la ansiedad y el estrés.
Cómo practicar la relajación muscular progresiva
La RPM se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar. Para practicar la RPM, siga estos pasos:
- Encuentre un lugar tranquilo y cómodo donde pueda sentarse o acostarse.
- Cierre los ojos y tome varias respiraciones profundas.
- Concéntrese en un grupo de músculos a la vez.
- Tensione los músculos durante unos segundos, y luego relájelos.
- Repita este proceso con cada grupo de músculos del cuerpo.
- Al relajar cada grupo de músculos, concéntrese en la sensación de tensión y relajación.
- Puede practicar la RPM durante 10-20 minutos, o tanto tiempo como necesite.
El órden de los grupos de músculos que te sugerimos es el siguiente
- Cabeza: Cierra los ojos con fuerza y mantenlos cerrados durante 5 segundos.
- Hombros: Sube los hombros hacia las orejas y manténlos ahí durante 5 segundos.
- Brazos: Cierra los puños y tensa los músculos de los brazos durante 5 segundos.
- Espalda: Inclina la espalda hacia atrás y mantenla ahí durante 5 segundos.
- Pecho: Empuja los pechos hacia adelante y mantenlos ahí durante 5 segundos.
- Abdomen: Contrae los músculos del abdomen y mantenlos ahí durante 5 segundos.
- Caderas: Junta las caderas y mantenlas ahí durante 5 segundos.
- Piernas: Estira las piernas y mantenlas ahí durante 5 segundos.
- Pies: Aprieta los dedos de los pies y mantenlos ahí durante 5 segundos.
Puedes seguir este orden o cambiarlo para que se adapte a tus necesidades. También puedes repetir el proceso de tensar y relajar los músculos varias veces. Si te sientes cómodo, puedes hacer el ejercicio de pie, sentado o acostado.
Beneficios de la RPM
La RPM tiene muchos beneficios, incluyendo:
- Reducción de la ansiedad
- Reducción del estrés
- Mejora del sueño
- Aumento de la energía
- Mejora de la concentración
- Reducción del dolor
Si estás interesado en aprender más sobre la RPM, contáctanos. La RPM es una técnica segura y eficaz que puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés.
Bibliografía
- Barlow, D. H. (2014). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). Guilford Press.
- Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2008). Mastery of your anxiety and panic: Workbook (4th ed.). Guilford Press.
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- Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.
- Smith, J. C., & Nicassio, P. M. (2006). Relaxation techniques for anxiety and stress management. Guilford Press.
