Higiene de sueño
Escrito por Dr. Hesiquio Alejandro Martínez.
Revisado y editado por Dr. Jorge Luís Macías Lloret
El sueño, una necesidad primaria El ser humano necesita dormir y esto sucederá de forma natural aunque el individuo no quiera. Sin embrago, no se trata solo de dormir, es necesario un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad, es decir, que sea reparador y que permita restaurar el organismo para afrontar la posterior etapa de vigilia.
Todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permita el adecuado descanso reciben el nombre de higiene del sueño. El insomnio es uno de los trastornos más habituales en las unidades de sueño. La incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño repercute en gran manera en la posterior vigilia del paciente y puede ser causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida e incluso de accidentes.
Higiene del sueño natural
Es decir, que lo habitual es que durante la tarde-noche notemos somnolencia y por la mañana seamos incapaces de continuar el sueño tras un periodo de 8 horas aproximadamente. Este periodo de sueño coincide con la oscuridad, ya que la luz es un factor que influye en que no sintamos sueño. En realidad, la natural tendencia al sueño tiene dos picos durante las 24 horas. Todo el mundo ha sentido hacia el medio día somnolencia. Esto es un fenómeno fisiológico. Una vez trascurridas unas 8 horas del episodio de sueño nocturno, se puede sentir somnolencia, es lo que denominamos habitualmente siesta. Este periodo nunca debe superar los 15 – 20 minutos y además, no debe producirse una vez trascurridas 12 horas del sueño previo. De otro modo estaremos dificultando el posterior descanso nocturno. Por otro lado, existen variaciones interindividuales a la hora de dormir. No todos dormimos de la misma manera ni necesitamos la misma cantidad. En términos generales, el periodo de sueño nocturno tiene una duración de 8 +/- 1 hora. Esto no significa que no haya personas que con 5 – 6 horas se encuentren totalmente alerta al día siguiente, mientras que otras necesiten 10 horas de sueño. Además, hay que considerar la fase en la que se produce el sueño.
La imporancia de la luz en la higiene del sueño
A la hora de dormir influye, como ya se ha mencionado la luz ambiental por tanto, el sueño se verá alterado en mayor o menor medida con los cambios estacionales.
Edad La edad también es un factor a tener en cuenta a la hora de valorar una correcta higiene del sueño. Durante la infancia los periodos de sueño son mucho más prolongados; por ejemplo los lactantes mantienen periodos de sueño diurnos de forma intermitente durante todo el día. Esta situación va variando a medida que el niño crece, hasta llegar más o menos a los 25 años, momento en el que se suele perder la capacidad de iniciar el sueño en cualquier momento del día. Además, en términos generales, hacia los 40 años comienza una etapa en la que es más habitual que se produzcan alertamientos durante el sueño y en consecuencia sea más fragmentado y poco reparador.
Factores de alertamiento en la higiene del sueño
Factores que pueden provocar alertamientos Se trata de un conjunto de factores que provocan estrés psicofisiológico e impiden la conciliación del sueño. Estos factores van desde preocupaciones como exámenes, problemas de salud, conflictos familiares, etc…, hasta situaciones laborales o de otro tipo, de las que no es posible “desconectar”. Sin embargo, en ocasiones, estos factores son elementos del entorno que generan esta situación de estrés. Por ejemplo, el caso del paciente que al mirar de forma insistente el reloj piensa en el tiempo que le queda para tener que levantarse. Con frecuencia estos pacientes se benefician de la realización de un ritual antes de acostarse. Este puede consistir en elaborar una lista con las preocupaciones que le impiden dormir, anotando al lado las posibles soluciones. Otras veces, serán beneficiosas las técnicas de relajación previas al sueño. Sin embargo, hay pacientes que necesitan llevar a cabo su propio ritual como comprobar que todo está en su sitio, las ventanas y puertas cerradas, etc.
Consumo de sustancias
Existen numerosas sustancias de consumo habitual, que pueden afectar al sueño.
CAFEINA
La cafeína provoca un aumento en el tiempo necesario para iniciar el sueño, pero además es causa de un incremento en el número de despertares, es decir que el sueño es más superficial. También suele influir en que los episodios de sueño sean más breves. Se trata de un efecto dosis dependiente. Se estima que una taza de café normal tiene ente 100 y 200 mg de cafeína, mientras que el té o las bebidas de cola se encuentran entre 50 – 75 mg. Por regla general, el sueño se afecta en cualquier persona si se superan los 500 mg al día. Además, hay que considerar las ya mencionadas variaciones interindividuales, según las cuales, existen individuos en los que el efecto de la cafeína puede llegar a duran entre 8 – 12 horas.
ETANOL (Alcohol)
Se trata de una sustancia que aunque inicialmente favorece el comienzo del sueño, posteriormente lo fragmenta. Además, debido a otros efectos que posee, es capaz de añadir síntomas que alteraran el sueño, haciendo que no sea reparador (cefalea, malestar general…). Hay que tener en cuenta, que aunque los efectos pueden durar entre 2 – 3 horas, en algunos individuos pueden persistir incluso cuando el alcohol ya no es detectado en sangre. Además, también tiene serios efectos sobre la ventilación, por lo que todas aquellas personas con problemas respiratorios, no deben ingerirlo antes de ir a dormir. En general, se recomienda evitarlo siempre a la hora de dormir, pero especialmente en aquellas personas con riesgo de padecer un síndrome de apnea/hipopnea del sueño como varones de edad media, mujeres después de la menopausia o en roncadores. También deben evitarlo las personas que tomen sustancias con efecto hipnótico sedante.
NICOTINA
La nicotina presenta un efecto contrario en función de su concentración, es decir de la cantidad de sustancia en sangre. Cuando es poca muestra efectos sedantes y relajantes. Cuando es alta, tiene efecto euforizante que impide el sueño y favorece su fragmentación. Siempre hay que evitar fumar a la hora de irse a dormir. Además, no hay que olvidar que con frecuencia el consumo de nicotina se asocia a la ingesta de alcohol o cafeína, por lo que los efectos se suman. Aunque siempre hay que tratar a cada persona de forma individual hay una serie de normas que se pueden considerar generales. Esta serie de medidas se añaden a otros tratamientos, en el caso del insomnio como las terapias cognitivo-conductuales y solo en caso necesario, fármacos hipnótico sedantes, pero siempre de forma transitoria.
Pautas de higiene del sueño
1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
3. Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y no más tarde de las 3 p.m.
5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño. Evitar los aparatos tecnológicos (30 o 60 minutos) antes de acostarse para evitar bloquear la producción de melatonina
8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.).
9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
10. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.
Fuentes consultadas
- «What is Sleep Hygiene? (2020) Sleepfoundation.org»
- Van der Heijden, K. B. et al. (2006). Sleep hygiene and actigraphically evaluated sleep characteristics in children with ADHD and chronic sleep onset insomnia. J. Sleep Res., 15, 55–62. Consultado el 2008-06-22.
- https://slp.gob.mx/ssalud/Paginas/Noticias/2021/Marzo/De-vital-importancia-una-buena-higiene-del-sue%C3%B1o-SSA.aspx#:~:text=Para%20tener%20una%20Higiene%20del,de%20alcohol%2C%20cafe%C3%ADna%2C%20chocolate%2C
