Las 9 mejores técnicas para dormir

¿Te cuesta conciliar el sueño por las noches? ¿Te despiertas cansado y con falta de energía? Dormir bien es fundamental para nuestra salud física y mental, pero a veces el estrés, la ansiedad o los malos hábitos nos impiden disfrutar de un sueño reparador. Por eso, en este artículo te vamos a enseñar las 9 mejores técnicas para dormir que puedes poner en práctica desde hoy mismo. Estas técnicas están basadas en la evidencia científica y te ayudarán a relajarte, a reducir el insomnio y a mejorar la calidad de tu sueño.

1. Sigue un horario de sueño regular

Una de las claves para dormir mejor es tener una rutina de sueño que respete el ritmo circadiano de nuestro cuerpo. Esto significa acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. De esta forma, regulamos nuestro reloj biológico y facilitamos el proceso de quedarnos dormidos y despertarnos. Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas cada noche, aunque esto puede variar según las necesidades individuales.

2. Presta atención a lo que comes y bebes

Lo que comemos y bebemos también influye en nuestro sueño. Por eso, es importante evitar las comidas pesadas o picantes antes de acostarnos, ya que pueden causarnos indigestión o reflujo. También debemos limitar el consumo de cafeína, nicotina y alcohol, especialmente por la tarde y por la noche, ya que son sustancias estimulantes que pueden alterar nuestro sueño. En cambio, podemos optar por alimentos que contienen triptófano, un aminoácido que favorece la producción de melatonina, la hormona del sueño. Algunos ejemplos son la leche, el plátano, la piña, los huevos o el pollo.

3. Crea un ambiente de descanso

Otro aspecto fundamental para dormir bien es tener un ambiente adecuado en nuestra habitación. Esto implica mantener una temperatura fresca y cómoda, entre 18 y 22 grados centígrados, una buena ventilación y una oscuridad total. También debemos evitar los ruidos molestos o usar tapones para los oídos si es necesario. Asimismo, es recomendable apagar o alejar los dispositivos electrónicos como el móvil, la televisión o el ordenador, ya que emiten una luz azul que inhibe la melatonina y nos mantiene activos.

4. Limita las siestas diurnas

Aunque las siestas pueden ser beneficiosas para recuperar energía y mejorar el rendimiento cognitivo, también pueden interferir con nuestro sueño nocturno si son demasiado largas o tardías. Por eso, se recomienda limitar las siestas a no más de 20 o 30 minutos y evitarlas después de las 4 de la tarde. De esta forma, no afectaremos a nuestro ciclo de sueño-vigilia y podremos conciliar el sueño más fácilmente por la noche.

5. Realiza actividad física como parte de tu rutina diaria

Hacer ejercicio regularmente es una de las mejores formas de mejorar nuestra salud y nuestro sueño. El ejercicio nos ayuda a liberar endorfinas, a reducir el estrés, a mejorar el ánimo y a regular la temperatura corporal. Además, al cansarnos físicamente favorecemos el sueño profundo y reparador. Sin embargo, hay que tener cuidado con hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede tener el efecto contrario y excitarnos. Lo ideal es hacer ejercicio por la mañana o por la tarde, al menos tres horas antes de irnos a dormir.

6. Practica técnicas de relajación antes de dormir

Otra técnica para dormir mejor es relajar nuestra mente y nuestro cuerpo antes de irnos a la cama. Para ello, podemos hacer actividades placenteras y tranquilas como leer un libro, escuchar música suave o meditar. También podemos practicar ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva o visualización guiada. Estas técnicas nos ayudan a liberar la tensión acumulada durante el día y a prepararnos para el sueño.

7. Evita mirar el reloj

Uno de los errores más comunes que cometemos cuando no podemos dormir es mirar el reloj constantemente. Esto solo aumenta nuestra ansiedad y nuestra frustración por no poder dormir. Además, al mirar el reloj estamos estimulando nuestra mente y dificultando aún más el sueño. Por eso, lo mejor es alejar el reloj de nuestra vista o darle la vuelta para no ver la hora. Si pasan más de 20 minutos y seguimos sin poder dormirnos, lo mejor es levantarnos y hacer algo relajante hasta que sintamos sueño.

8. Aplica el método militar

El método militar es una técnica que se utilizó en la armada de los Estados Unidos para ayudar a sus pilotos a dormirse en dos minutos o menos. Consiste en seguir estos pasos:

• Relaja toda la cara, incluidos los músculos del interior de la boca.
• Deja caer los hombros para liberar la tensión y pon tus manos al lado de tu cuerpo.
• Relaja tu pecho mientras respiras profundamente.
• Relaja tus piernas empezando por los muslos y siguiendo por las rodillas y los pies.
• Limpia tu mente durante 10 segundos intentando no pensar en nada.
• Imagina una escena relajante como estar tumbado en una hamaca bajo las estrellas o estar en una playa tranquila escuchando las olas.
• Si esto no funciona, repite mentalmente “no pienses” durante 10 segundos.

Según este método, si lo haces correctamente deberías quedarte dormido en menos de dos minutos.

9. Consulta con un profesional si el insomnio persiste

Si a pesar de aplicar estas técnicas para dormir sigues teniendo problemas para conciliar o mantener el sueño durante más de tres meses al año, puede que padezcas insomnio crónico. El insomnio crónico puede tener causas psicológicas como el estrés, la ansiedad o la depresión, o causas físicas como enfermedades o trastornos del sueño como la apnea o el síndrome de piernas inquietas. En estos casos, lo más recomendable es consultar con un profesional médico o psicológico que pueda evaluar tu caso y ofrecerte un tratamiento adecuado.

Esperamos que estas técnicas para dormir te hayan sido útiles y que puedas disfrutar de un sueño reparador cada noche.

Referencias:

• Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor – Mayo Clinic ¹
• 12 Técnicas de relajación para dormir bien y rápido – MundoPsicologos.com ²
• Esta es la técnica militar para dormir en dos minutos – El Mundo ³
• Truco para dormirse rápido en 60 segundos – Revista Clara ⁴

(1) Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379.
(2) 12 Técnicas de relajación para dormir bien y rápido. https://www.mundopsicologos.com/articulos/tecnicas-de-relajacion-para-dormir.
(3) Esta es la técnica militar para dormir en dos minutos. https://www.elmundo.es/yodona/lifestyle/2022/01/25/61efb12d21efa0b1788b4592.html.
(4) Truco para dormirse rápido en 60 segundos – Revista Clara. https://www.clara.es/bienestar/salud/truco-para-dormirse-rapido-60-segundos_11742.