El catastrofismo o la sobregeneralización, nos hacen ver la vida de manera más pesimista de lo que realmente es.

El pensamiento negativo es como una corriente subterránea en el océano. Aunque no siempre lo percibimos, tiene el poder de arrastrarnos lentamente hacia zonas profundas y peligrosas. Al igual que un marinero que no puede ver las corrientes bajo su barco, muchas veces no nos damos cuenta de cómo estos pensamientos están moldeando nuestras emociones, decisiones y, en última instancia, nuestra vida.

Red invisible

El problema del pensamiento negativo radica en su capacidad para atraparnos en una espiral que, cuanto más intentamos escapar, más nos envuelve. En términos psicológicos, estas trampas son conocidas como distorsiones cognitivas, y se manifiestan en formas como el pensamiento catastrófico (“todo saldrá mal”), la sobregeneralización (“esto siempre me pasa”) o la personalización (“todo es mi culpa”). Al igual que una red invisible en el mar, estas distorsiones nos limitan y nos dejan atrapados en un ciclo de autocrítica, miedo y desesperanza.

La espiral que crece y se convierte en huracán.

Esta espiral es justo el ojo del huracán que genera las crisis de ansiedad y de pánico. Es decir, la repetición crea la ansiedad creciendo con cada vuelta que da. A esto le llamamos pensamiento repetitivo o pensamiento obsesivo. Un pensamiento por sí solo no causa mayor daño, pero si ese pensamiento se repite mil veces puede llegar a secuestrar la emnte de la persona. Así que la clave está de la detección del pensamiento repetitivo y cómo cortarlo.

Tormentas internas

Las tormentas emocionales generadas por el pensamiento negativo son como esas tormentas inesperadas en alta mar: violentas, oscuras y capaces de desorientar hasta al navegante más experimentado. Sin embargo, al igual que en el mar, la clave no está en evitar las tormentas por completo, sino en aprender a navegar a través de ellas. La primera estrategia es reconocer las corrientes: identificar qué tipos de pensamientos negativos dominan nuestra mente y cómo nos afectan.

Una técnica útil para navegar estos pensamientos es la reestructuración cognitiva, que consiste en cuestionar la validez de esas creencias negativas. ¿Realmente todo va a salir mal? ¿Es siempre así? Este proceso no es diferente de un capitán que, enfrentado a una tormenta, consulta su mapa, evalúa el clima y ajusta el rumbo. Al cuestionar nuestros pensamientos automáticos, nos damos cuenta de que, muchas veces, nuestras predicciones catastróficas son exageradas o incluso falsas.

Las profundidades: enfrentando los miedos ocultos

El pensamiento negativo, muchas veces, está arraigado en miedos más profundos que yacen en el fondo de nuestras mentes, como los seres misteriosos que habitan las profundidades marinas. Estos miedos, si no los confrontamos, pueden seguir impulsando nuestros pensamientos de manera subterránea. Al igual que los exploradores marinos que se adentran en los abismos para descubrir lo que se esconde en ellos, debemos tener el coraje de explorar estos temores: el miedo al fracaso, al rechazo o a la pérdida.

Explorar estas profundidades no es fácil, pero es fundamental. Muchas veces, lo que parece un monstruo aterrador en la oscuridad resulta ser solo una sombra, algo que, una vez iluminado, pierde su poder sobre nosotros.

Soltar el ancla: el papel de la aceptación

A veces, intentamos controlar nuestros pensamientos como si estuviéramos constantemente tirando de un ancla para mantenernos en un solo lugar. Pero, al igual que en el mar, hay momentos en los que es más prudente soltar el ancla y permitirnos fluir con las corrientes. En lugar de luchar constantemente contra los pensamientos negativos, podemos practicar la aceptación, una técnica fundamental del mindfulness. Aceptar no significa resignarse, sino reconocer que, aunque no podemos controlar todos los pensamientos que surgen, sí podemos elegir no dejarnos arrastrar por ellos.

Cuando aprendemos a observar nuestros pensamientos desde la distancia, como quien observa el movimiento de las olas desde la cubierta de un barco, podemos darnos cuenta de que, aunque son intensos y persistentes, los pensamientos negativos son solo eso: pensamientos. No tienen el poder de definirnos o de dirigir nuestra vida, a menos que nosotros se lo demos.

Hacia un horizonte despejado

Al igual que un navegante que supera una tormenta y finalmente avista tierra firme, atravesar las trampas del pensamiento negativo nos permite emerger con mayor claridad y tranquilidad. El autoconocimiento y las estrategias cognitivas actúan como herramientas de navegación, guiándonos hacia un estado mental más sereno y equilibrado.

El viaje no es fácil y las tormentas pueden ser recurrentes, pero al reconocer las trampas del pensamiento negativo y aprender a gestionarlas, podemos seguir navegando hacia un horizonte más despejado, con la confianza de que, aunque el mar sea impredecible, tenemos la capacidad de ajustar nuestras velas y mantener el rumbo.

Fuentes de información:

Deperrois, R., Combalbert, N. Links between cognitive distortions and cognitive emotion regulation strategies in non-clinical young adulthood. Cogn Process 23, 69–77 (2022). https://doi.org/10.1007/s10339-021-01057-y

Pittard, C.M., Pössel, P. (2020). Cognitive Distortions. In: Zeigler-Hill, V., Shackelford, T.K. (eds) Encyclopedia of Personality and Individual Differences. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-24612-3_965