Herramientas Psicológicas para el Ataque de Pánico

Los trastornos de pánico son trastornos de ansiedad comunes y angustiosos que afectan sustancialmente a los individuos y a la sociedad. Los trastornos de pánico se asocian con deterioro funcional, baja calidad de vida y mayor riesgo de desarrollar otros trastornos mentales. Se caracterizan por ataques de pánico acompañados de síntomas físicos y psicológicos como:

• Dificultad para respirar
• Miedo intenso, pavor o terror
• Opresión, malestar o presión en el pecho, el cuello o la espalda
• Corazón acelerado o palpitante
• Sudación
• Nudo en la garganta o sensación de ahogo
• Mareos o aturdimiento
• Desmayo
• Temblores o temblores
• Hormigueo en manos o pies
• Boca seca
• Náuseas o mariposas en el estómago
• Sofocos o escalofríos
• Necesidad de orinar o defecar
• Un fuerte deseo de escapar de la situación
• Desrealización (es decir, sentirse irreal o soñador)
• Despersonalización (es decir, sentirse fuera de uno mismo)
• Pensamiento irracional y miedos irracionales

Debido a que éstos síntomas pueden ser muy intensos, frecuentemente son mal interpretados y las personas muchas veces piensan que se están muriendo, sufriendo un infarto, volviéndose locas, asfixiándose, desmayándose, perdiendo el control de su cuerpo o a punto de avergonzarse. Debido a estos temores, las personas temen tener otro ataque de pánico y con frecuencia evitan lugares o situaciones que creen que pueden desencadenar el ataque de pánico. Afortunadamente, en conjunto con el tratamiento correcto, las personas pueden aprender a reducir y, en última instancia, eliminar sus ataques de pánico.

1. Acude a una consulta médica

Antes de hacer cualquier otra cosa, es muy importante que consultes a un médico para descartar cualquier posible motivo médico detrás de tus síntomas. En la gran mayoría de los casos no existen preocupaciones médicas y saber esto en sí mismo producirá una importante sensación de alivio. Si hay problemas médicos específicos que pueden explicar tus síntomas, aborda las condiciones médicas y tus síntomas probablemente se resolverán sin tratamiento adicional.

2. Sepa que los ataques de pánico se pueden tratar

Ten en cuenta que los ataques de pánico son altamente tratables si estás dispuesto a informarte sobre su naturaleza y aprender a utilizar las estrategias mencionadas en éste artículo. Las estadísticas indican que al utilizar éstas estrategias, entre el 80 y el 90% de las personas experimentarán alivio. Es posible que algunas personas necesiten combinar estas técnicas con medicamentos si no han respondido a las estrategias después de un tiempo.

3. Date cuenta de que los ataques de pánico no pueden hacer daño

Un ataque de pánico no puede causarte ningún daño ni ninguna de las siguientes cosas: infartos, enfermedades mentales, insuficiencia respiratoria, asfixia, desmayos, pérdida del equilibrio, pérdida del control corporal, derrames cerebrales o la muerte.

Los ataques de pánico son una respuesta corporal normal a un peligro percibido que ocurre aunque no exista un peligro real. Esta respuesta se conoce como respuesta al estrés o respuesta de lucha y huida y tiene un gran valor de supervivencia porque prepara nuestro cuerpo para luchar o huir del peligro. Dado que los síntomas de un ataque de pánico pueden ser intensos, también pueden resultar muy aterradores. Ten en cuenta que esta respuesta no representa ningún peligro para tu cuerpo y puede durar horas o días sin ningún efecto adverso. Cada síntoma físico que experimentamos se puede explicar completamente cuando entendemos el propósito de la respuesta de lucha y huida.

4. No intentes detener todos los síntomas

No intentes detener el ataque de pánico de inmediato, ya que esto generará más ansiedad, miedo y frustración. Comienza a aplicar las estrategias que estás a punto de aprender para calmar tu cuerpo y mente. Una vez que la adrenalina se libera en el cuerpo, tomará algún tiempo metabolizarla, por lo que no podrás detener el ataque de pánico al momento. Los síntomas alcanzarán su punto máximo en 3 a 5 minutos y luego desaparecerán.

Evita acciones que magnifiquen tu atención hacia los síntomas:

• NO tomes tu pulso
• NO tomes tu temperatura
• NO tomes tu presión
• Y sobretodo, NO “Googlees” tus síntomas

5. Desarrolla una actitud de aceptación hacia tus síntomas

Trata de desarrollar una actitud de comprensión y aceptación hacia tus síntomas, sabiendo que no existe ningún peligro real. Permítete simplemente aceptar lo que está sucediendo en tu cuerpo confiando en que sabes cómo manejarlo. No intentes combatir tus síntomas. Sólo dales tiempo para pasar.

6. Utiliza afirmaciones positivas

Escribe y, en las etapas iniciales del ataque de pánico, comienza a repetir algunas afirmaciones positivas para afrontar la situación. Puedes utilizar una sola frase o una combinación de afirmaciones, dependiendo de lo que te resulte más exitoso. Utiliza aquellas afirmaciones que sean más relevantes para tí y tus síntomas. Por ejemplo:

• “Sé lo que le está pasando a mi cuerpo. Sólo necesito comenzar a respirar”
• “Puedo aceptar los cambios en mi cuerpo porque no representan ninguna amenaza para mí”
• “Lo peor que puede pasar es que me sienta incómodo. Puedo vivir con eso”
• “Sé qué hacer. He manejado esto de manera efectiva antes”
• “Esto nunca dura mucho si uso mis estrategias”
• “Esta es una buena práctica para aplicar lo que he aprendido”
• “No puedo detener los síntomas en este momento y no es necesario”
• “Puedo sobrevivir a esto. Lo he hecho antes”
• “Esto es sólo ansiedad. No me estoy volviendo loco”
• “Esto no es un paro cardíaco. Ya me he revisado con un doctor”
• “No me puede pasar nada grave. Es simplemente desagradable”
• “Esta es sólo la respuesta de lucha y huida. No hay nada que temer”

7. Aprende y practica la respiración diafragmática

Ya que la respuesta de lucha y huida es lo que llamamos una respuesta de “todo o nada”, es efectivo cambiar un componente para controlar los otros síntomas. Dado que la respiración está bajo nuestro control consciente, este es el primer y, a menudo mejor lugar para comenzar a inducir la respuesta de relajación. La respiración diafragmática implica inhalar lentamente por la nariz contando hasta 4 o 5 y exhalar por la boca nuevamente contando hasta 4 o 5. Si respiras correctamente, tu estómago se elevará junto a cada inhalación. Coloca tu mano sobre tu estómago para evaluar si respiras correctamente. Recuerda también que aprender a hacer respiración diafragmática es una habilidad y, por lo tanto, cuanto más la practiques cuando no estés sufriendo un ataque de pánico, mejor podrás aplicarla cuando lo necesites. La respiración diafragmática también evitará que hiperventiles, lo que sólo exacerbaría un ataque de pánico.

Otra técnica de respiración efectiva  es la de la “caja”. Inhala durante 4 segundos por la nariz, conten la respiración durante 4 segundos, exhala lentamente por la boca durante 4 segundos y vuelve a contener durante 4 segundos. Continúa repitiendo hasta que tu respiración esté bajo control. Pídele a alguien que te ayude a entrenar tu respiración como se indicó anteriormente, debe respirar contigo y recordarte constantemente que reduzcas la velocidad de tu respiración; es bueno que te tranquilicen constantemente.

8. Utiliza técnicas de distracción

Existe una amplia variedad de técnicas de distracción para alterar el foco de atención de los síntomas corporales que estás experimentando. La gama de posibles distracciones es realmente ilimitada y puede implicar cualquier cosa, desde simples actividades repetitivas hasta aquellas que requieren una atención muy concentrada. Ejemplos de algunas de estas actividades incluyen:

• Contar hacia atrás de tres en tres desde 100
• Juguetear con un objeto (anillo, fidget spinner, fidget cube, plastilina, etc)
• Masticar un chicle, de preferencia de sabor intenso
• Armar un rompecabezas
• Hablar con un amigo
• Morder un limón o comer algo muy picante
• Chupar un cubito de hielo
• Lee algo en voz alta (menú, libro, las placas de los autos). Esto regula tu respiración ya que no puedes hablar e hiperventilar al mismo tiempo.

Recurrir a los cinco sentidos también ayuda. Pensar en :

• 5 cosas que puedas ver
• 4 cosas que puedas tocar
• 3 cosas que puedas escuchar
• 2 cosas que puedas oler
• 1 cosa que puedas probar

9. Haz una actividad física

Una vez que se libera adrenalina en tu cuerpo, tendrás una oleada significativa de energía. En lugar de que esta energía se manifieste como síntomas de ansiedad, puedes disiparla mediante la actividad física. Esta actividad puede adoptar casi cualquier forma, incluyendo:

• Correr
• Andar en bicicleta
• Realizar tareas domésticas
• Hacer jardinería
• Nadar
• Levantar pesas
• Bailar
• Yoga
• Saltar la cuerda

10. Participa en una actividad placentera

Hacer cualquier cosa placentera durante un ataque de pánico puede ayudar a distraerte de tus síntomas y producirá sentimientos positivos que son incompatibles con la ansiedad. Nuevamente, la lista de actividades placenteras es interminable y depende de tu tiempo e intereses, pero podría incluir:

• Ver una película o serie
• Comer algo
• Jugar videojuegos, juegos de cartas o de mesa
• Acariciar o jugar con tu mascota
• Tomar una ducha o un baño, de preferencia caliente
• Escuchar música o cantar
• Recibir un masaje
• Oler aceites esenciales, incienso, perfumes u otros aromas

11. Mantén un registro de tus ataques de pánico

Al llevar un registro de tus ataques de pánico, podrás identificar qué los desencadena y así aprender a controlarlos mejor. Centra tu registro en las condiciones que estaban presentes antes del ataque de pánico. Los posibles desencadenantes incluyen: estrés (agudo o crónico), pensamientos negativos, fatiga, hiperventilación, cambios de temperatura, ejercicio extenuante, estimulantes (por ejemplo, café, nicotina), azúcar, cambios en el entorno, personas concretas, cambios de humor, pérdidas significativas o cambios internos sutiles (es decir, en la frecuencia cardíaca o la tensión muscular). Las investigaciones indican que las personas propensas a sufrir ataques de pánico se concentran demasiado en cambios sutiles dentro de su cuerpo y perciben estos cambios como indicativos de que algo catastrófico está sucediendo en su cuerpo. Por ejemplo, sienten una ligera constricción en el pecho y creen que significa que se van a asfixiar.

12. Identifica los primeros síntomas de pánico

Los ataques de pánico suelen implicar una escalada de síntomas, desde aquellos que son muy sutiles hasta aquellos que se sienten abrumadores. Si puedes desarrollar conciencia de estos primeros síntomas más sutiles y aplicar estrategias de afrontamiento en esta etapa, es mucho más probable que puedas prevenir un ataque de pánico más intenso. Algunos de los primeros síntomas pueden incluir manos sudorosas, aumento de la frecuencia cardíaca, tensión de los músculos del cuerpo o mareos. Cuanto más hábil seas para identificar estas primeras señales de advertencia, más control podrás obtener sobre tus ataques de pánico.

13. Aprende a calificar tu nivel de ansiedad

Dado que tu nivel de ansiedad y la intensidad de tus síntomas cambian durante el transcurso del ataque de pánico, puede resultar muy útil calificar tu nivel de ansiedad. Una escala de calificación de 0 a 10 es adecuada, donde 0 es nada de ansiedad ni otros síntomas, y 10 es ansiedad extrema con temor a morir o volverse loco y múltiples síntomas. Una vez que hayas aprendido a calificar tu ansiedad, podrás simplemente observar el aumento y la caída de la calificación o aprender a aplicar diferentes estrategias de afrontamiento dependiendo de las calificaciones.

14. Reduce tu nivel general de estrés

Unos pocos cambios simples en tu rutina diaria pueden reducir tu nivel general de estrés y, por lo tanto, hacerte menos susceptible a los ataques de pánico. Estos podrían incluir:

• Ejercitarse diario
• Eliminar estimulantes (cafeína, nicotina, etc) y azúcar en la dieta
• Mantener una dieta saludable
• Ralentizando tu vida (eliminar tareas excesivas, o que consumen mucho de tu tiempo. Así evitarás prisas y sobrecargas)
• Desarrollar tu sistema de apoyo (amigos, familia, vecinos, compañeros de trabajo, tu terapeuta y demás profesionales médicos a tu cuidado)
• Hacer alguna actividad relajante diariamente (tomar un baño, tomar té, leer, escuchar música o podcasts, estirarse, meditar, dibujar, tomar caminatas, etc)

15. Cuéntale a los demás sobre tus ataques de pánico

Al contarles a otras personas sobre tus ataques de pánico, a menudo experimentarás una reducción significativa de tu ansiedad porque ya no tendrás miedo de ser descubierto en medio de un ataque de pánico. Además, si otras personas lo saben, pueden ser comprensivos y solidarios. Recuerda, todas las personas en el mundo experimentan períodos de ansiedad significativa y tienen que aprender a manejarlos. Las estadísticas indican que hasta el 30% de la población general ha experimentado un ataque de pánico en algún momento de su vida. Mantén tu distancia de aquellas personas que te juzguen por tus ataques de pánico, o descalifiquen tus emociones.

16. Haz ejercicios de relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una forma de inducir un estado de relajación en tu cuerpo. Simplemente implica tensar y relajar progresivamente varios grupos de músculos de tu cuerpo. Aprieta un grupo de músculos durante unos 8 a 10 segundos y luego concéntrate en relajarlos durante 15 a 20 segundos. Repite esto en todos los grupos de músculos de tu cuerpo o concéntrate solo en los músculos que generalmente se tensan durante un ataque de pánico. Es recomendable empezar de los pies hacia la cabeza, o viceversa.

17. Utiliza técnicas para detener los pensamientos

Detener los pensamientos es una estrategia comúnmente utilizada para interrumpir un patrón de pensamiento negativo que no es útil. Dado que los ataques de pánico a menudo implican muchos pensamientos catastróficos, es muy útil interrumpirlos antes de que aumenten su intensidad o se vuelvan obsesivos. Para detener un pensamiento, simplemente di “detente” o algo similar, ya sea en voz alta o mentalmente. Puede ayudar colocar una banda elástica contra tu muñeca para ayudar a alterar físicamente el foco de tu atención (ver punto 8). Finalmente, reemplaza los pensamientos negativos con algunas de las declaraciones positivas de afrontamiento (punto 6). 

18. Expresa tus sentimientos

Los sentimientos reprimidos ​​pueden elevar tu nivel general de estrés y hacerte más propenso a sufrir ataques de pánico. Expresar abiertamente tus sentimientos a otras personas (tu red de apoyo, pero en particular tu terapeuta) de manera que se respeten tus sentimientos puede reducir mucho el estrés y hacerte más inmune a los ataques de pánico. Escribir tus sentimientos también puede ser otra forma saludable de expresarlos, ya sea en un diario, un registro o una carta.

19. Deja temporalmente la situación que te provoca ansiedad

Si tu ataque de pánico se está volviendo abrumador, tienes la opción de abandonar temporalmente la situación que te está provocando ansiedad para reducir tus síntomas. Sin embargo, como no deseas reforzar este comportamiento de evitación a largo plazo, debes volver a las situaciones que te provocan ansiedad tan pronto como sientas que tus síntomas están bajo control. Si eres capaz de gestionar el ataque de pánico sin necesidad de abandonar la situación, podrás eventualmente lograr un verdadero control.

20. Utiliza técnicas de inducción de síntomas

La inducción de síntomas significa despertar intencionalmente algunos de los síntomas de un ataque de pánico con el objetivo final de percibirlos como inofensivos en un nivel experiencial. A menudo, las técnicas de inducción de síntomas se realizan con la ayuda de un psicólogo, pero puedes utilizarlas si tienes algunas pautas por tu cuenta. Antes de aplicar cualquiera de las estrategias, asegúrate de que no existan contraindicaciones médicas (por ejemplo, problemas cardíacos, asma, etc.) para su uso. Utiliza las técnicas de inducción durante aproximadamente 30 segundos después de notar ansiedad o cualquier síntoma desagradable. Luego repite la técnica una vez al día hasta que la acción ya no te produzca ansiedad. Como lo describe Bourne (2000) en The Anxiety and Phobia Workbook, estas técnicas de inducción incluyen:

• Hiperventilar durante dos minutos
• Taparse la nariz mientras respiras a través de un popote durante un minuto
• Subir escaleras o brincar durante 90 segundos para acelerar tu ritmo cardiaco
• Dar vueltas en una silla de escritorio durante un minuto
• Tensar un grupo de músculos de tu cuerpo durante un minuto

Después de completar cualquiera de estas técnicas de inducción de síntomas, practica algunas de tus estrategias de afrontamiento para reducir tu ansiedad. Todo este proceso te ayudará a ver síntomas como la taquicardia, sudoración, mareos o tensión en el cuerpo como inocuos en lugar de un signo de fatalidad inminente (por ejemplo, que estás sufriendo un ataque cardíaco o te vas a asfixiar).

21. Agenda una cita con un psicólogo

Aunque puedes emplear muchas de las estrategias de autoayuda de este texto por tu cuenta, puedes beneficiarte del apoyo y la experiencia adicionales de un psicólogo. Ellos pueden ayudarte a aprender las habilidades descritas aquí y a utilizar algunas técnicas adicionales para manejar tus ataques de pánico. Las técnicas de inducción de síntomas pueden ser particularmente útiles si se realizan con un psicólogo para desafiar cualquier pensamiento irracional.

22. Prueba con medicamentos si todo lo demás falla

Los medicamentos pueden ser útiles para aliviar tus síntomas, pero se consideran un último recurso porque las otras estrategias discutidas son potencialmente efectivas y los medicamentos tienen varios inconvenientes. Algunos de los medicamentos utilizados incluyen ansiolíticos, antidepresivos y betabloqueadores. Sin embargo, cada una de estas clases de medicamentos tiene efectos secundarios potenciales. Además, al depender de medicamentos es posible que no desarrolles la sensación de que has aprendido a controlar los ataques de pánico mediante tus propias acciones.

Referencias:

Rubel, J., Quest, J., Pruessner, L., Timm, C., Hartmann, S., Barnow, S., Rittmeyer, L., Rosenbaum, D., & Lalk, C. (2022). Evaluation of an online-based self-help intervention for patients with panic disorder – Study protocol for a randomized controlled trial. Internet interventions, 30, 100584. https://doi.org/10.1016/j.invent.2022.100584

Maertz, K. (s.f). Panic/Anxiety Attacks: Identification and Self-help Strategies. Mental Health Centre, University of Alberta. https://www.mcgill.ca/counselling/files/counselling/panic_attack_helpful_hints_1.pdf