¿Cómo bajar la ansiedad con la respiración? Ejercicios paso a paso
Respirar lento y soltar el aire despacio le avisa al cuerpo que no hay peligro. Aquí tienes tres ejercicios sencillos de dos a cinco minutos. Ayudan a calmar el momento, pero no reemplazan un tratamiento si la ansiedad es frecuente.
¿Por qué funciona?
Cuando te asustas, respiras rápido y corto. Si respiras lento y alargas la salida del aire, mandas al cuerpo la señal contraria y el ritmo baja. No quita la causa de la ansiedad, pero te da margen para pensar con más calma.
Ejercicio 1. Respiración con el abdomen
- Siéntate con la espalda apoyada. Pon una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Inhala por la nariz contando hasta cuatro. Siente cómo se infla el abdomen.
- Exhala por la boca contando hasta seis.
- Repite durante dos a cinco minutos.
Ejercicio 2. Respiración cuadrada
- Inhala contando hasta cuatro.
- Sostén el aire contando hasta cuatro.
- Exhala contando hasta cuatro.
- Espera otros cuatro tiempos antes de inhalar de nuevo.
- Haz cuatro rondas. Si sostener el aire te incomoda, omite las pausas.
Ejercicio 3. Suspiro largo
- Inhala profundo por la nariz.
- Agrega una segunda inhalación corta encima de la primera.
- Suelta todo el aire despacio por la boca.
- Repite tres veces.
Consejos para que te sirva
- Practica cuando estés tranquilo, para que en un momento difícil ya lo conozcas.
- Si te mareas, vuelve a respirar normal.
- Si tienes asma u otro problema respiratorio, consulta a tu médico antes.
¿Cuándo no basta con respirar?
Si la ansiedad aparece casi todos los días, te hace evitar cosas o te quita el sueño, conviene hablar con un especialista. La respiración es una herramienta. La causa merece atención.
¿Quién puede ayudarte?
En Clínica Broa puedes empezar con cualquiera de estas personas:
- Manuel Dovali. Psicoterapeuta. Gestalt y mindfulness. Ansiedad y estrés.
- Verónica Tapia. Psicoterapeuta. Terapia cognitivo-conductual.
- Ingrid Mejía. Psicoterapeuta. Terapia cognitivo-conductual y terapia de pareja.
- Dr. Carlos Moreno. Psiquiatra. Ansiedad, depresión y trastornos de la conducta alimentaria.
Todos los servicios están disponibles en línea y en consultorio, en la colonia Nápoles, CDMX. La psiquiatría en línea es para personas que viven en la Ciudad de México.
Respira y da el siguiente paso
Cuando quieras ir más allá de los ejercicios, escríbenos. Te acompañamos a entender de dónde viene tu ansiedad.
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Fuentes: NIMH; guías de manejo de ansiedad basadas en terapia cognitivo-conductual.
