No siempre es una tormenta, pero se siente como una. De pronto, el cuerpo se acelera, el pecho se cierra, la mente proyecta escenarios oscuros. La ansiedad no pide permiso. Aparece sin anunciarse, como un mar que se levanta de golpe cuando parecía estar en calma.
Los ataques de ansiedad —también llamados crisis de angustia— no son peligrosos en sí mismos, pero su intensidad puede hacer creer que uno está por desmayarse, perder el control o morir. Esta percepción suele generar más miedo, y el miedo más síntomas. Así, comienza un bucle donde el cuerpo se convierte en territorio desconocido.
Aquí tienes cinco herramientas útiles para moderar un ataque de ansiedad desde el cuerpo, la mente y el vínculo, sin negar lo que ocurre, pero tampoco naufragar en ello.
1. Reconocer que es ansiedad, no peligro real
El primer salvavidas es el reconocimiento. Saber que lo que se está experimentando —por intenso que sea— tiene nombre, causa y fin. Los estudios de Barlow (2002) muestran que los ataques de pánico están alimentados por la interpretación catastrófica de sensaciones físicas. Pensar que la taquicardia es un infarto alimenta el ciclo.
Decirse internamente: “esto es ansiedad, no me estoy muriendo, esto va a pasar” permite que el sistema nervioso no escale en alarma. Como en el mar: ver una ola y entender su ritmo es mejor que luchar contra ella a ciegas.
2. Regular la respiración o anclar el cuerpo
El cuerpo necesita un ancla. Una de las formas más efectivas es la respiración diafragmática. Estudios como el de Zaccaro et al. (2018) han demostrado que una respiración lenta, consciente y profunda reduce el cortisol y la activación del sistema simpático, ayudando a recuperar el equilibrio.
Una técnica sencilla: inhalar en 4 tiempos, sostener 2, exhalar en 6. Repetir al menos durante 3 minutos. Esta proporción estimula el nervio vago, implicado en la respuesta de calma del cuerpo. Como quien se deja flotar sin agitarse, confiando en que la ola pasará.
3. Nombrar lo que ocurre
La ansiedad crece en el silencio. Nombrar lo que se siente, incluso si es caótico, puede interrumpir el espiral. Decir “siento miedo”, “me tiemblan las manos”, “mi mente corre”, organiza la experiencia interna. Según la investigación de Lieberman et al. (2007), el simple acto de poner palabras a las emociones activa la corteza prefrontal y reduce la actividad en la amígdala, el centro del miedo.
Si es posible, hablar con alguien confiable, sin pedir soluciones, solo presencia. El lenguaje, como un faro, permite trazar coordenadas en medio de la noche emocional.
4. Usar los sentidos para volver al presente
Durante un ataque, la mente huye al futuro. Usar los sentidos ayuda a reconectar con el aquí y ahora. Tocarse los brazos, escuchar sonidos, oler algo familiar, mirar con detalle un objeto. Técnicas como el “5-4-3-2-1” (nombrar cinco cosas que ves, cuatro que tocas, tres que oyes, dos que hueles, una que saboreas) anclan la conciencia.
Esta herramienta, usada en terapias como el mindfulness o el grounding, permite regresar a tierra firme cuando las olas mentales se salen de control.
5. No luchar contra la ansiedad: acompañarla
La ansiedad no se vence, se acompaña. Resistirla, evitarla o exigir que desaparezca suele reforzarla. El trabajo terapéutico propone mirarla como un mensaje del cuerpo, no como una enemiga. En el fondo, la ansiedad señala algo no nombrado: una sobrecarga, una anticipación, una amenaza imaginaria.
En Clínica Broa, trabajamos con quienes sienten que la ansiedad interfiere con su vida. No se trata solo de calmar el síntoma, sino de entender qué pide, qué representa, qué historia cuenta. Como el oleaje que revela que el fondo marino se está moviendo, la ansiedad también habla del deseo.
Fuentes de información
- Barlow, David H. Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. New York: Guilford Press, 2002.
https://www.guilford.com/books/Anxiety-and-Its-Disorders/Barlow/9781462537031 - Zaccaro, Andrea, et al. “How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing.” Frontiers in Human Neuroscience 12 (2018): 353.
https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353 - Lieberman, Matthew D., et al. “Putting Feelings into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli.” Psychological Science 18, no. 5 (2007): 421–428.
https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
