La serotonina es uno de los neurotransmisores más importantes para nuestro bienestar. Regula el estado de ánimo, el sueño, el apetito, la memoria e incluso la percepción del dolor.
Cuando las neuronas liberan serotonina en la sinapsis, parte de esta molécula es “recaptada” rápidamente por la neurona presináptica a través del transportador de serotonina (SERT).
Los fármacos ISRS (inhibidores selectivos de la recaptura de serotonina) actúan bloqueando ese transportador, logrando que la serotonina permanezca más tiempo disponible en el espacio sináptico.
Pero… ¿sabías que existen formas naturales de favorecer este mismo mecanismo sin necesidad de medicamentos?
En este artículo descubrirás hábitos, entornos y nutrientes que pueden ayudar a reducir la recaptura de serotonina de manera natural, potenciando tu bienestar emocional y mental.
1. Ejercicio aeróbico 🏃♀️
El ejercicio no solo aumenta la serotonina (como vimos en el artículo anterior), sino que también modula la sensibilidad del transportador SERT, lo que permite que la serotonina se mantenga más tiempo activa en la sinapsis.
- Cómo ayuda: al aumentar la disponibilidad de triptófano y favorecer la plasticidad neuronal, el ejercicio reduce la recaptura prematura de 5-HT.
- Qué hacer: trotar, nadar, bailar o andar en bicicleta 30 minutos, 3–4 veces por semana.
2. Meditación, yoga y respiración profunda
El estrés crónico estimula la recaptura rápida de serotonina. La práctica meditativa y el yoga reducen el cortisol y equilibran el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-adrenal), lo cual favorece la acción sostenida de la serotonina.
- Cómo ayuda: la activación del nervio vago mejora la liberación serotoninérgica y reduce la recaptura en el tronco cerebral.
- Qué hacer: 10 minutos diarios de respiración diafragmática o una clase de yoga suave.
3. Alimentación y compuestos naturales 🍇🥑
Ciertos nutrientes no solo aportan triptófano (precursor de serotonina), sino que también contienen moléculas que actúan como moduladores leves del transportador de serotonina.
- Omega-3: presentes en pescados grasos, semillas de chía y nueces.
- Polifenoles: como la quercetina (manzana, cebolla) y el resveratrol (uvas, vino tinto).
- Hierba de San Juan (Hypericum perforatum): contiene hiperforina, un inhibidor natural del transportador de serotonina (SERT).
4. Música y arte 🎶🎨
La música placentera y la creación artística generan liberación de dopamina y serotonina en áreas de recompensa. Además, algunos estudios han mostrado que la música recaptura de serotonina modula receptores 5-HT1A y 5-HT2A, reduciendo la recaptura funcional de serotonina.
- Cómo ayuda: al activar simultáneamente dopamina y serotonina, prolonga la acción sináptica de esta última.
- Qué hacer: escuchar música que te emocione profundamente o practicar una actividad creativa.
5. Sueño reparador 😴
El sueño regula los ritmos de liberación de serotonina y estabiliza la función del transportador SERT. Dormir mal acelera la recaptura de serotonina y agota la serotonina.
- Cómo ayuda: en el sueño NREM se restablecen niveles de serotonina; en REM se regula su liberación.
- Qué hacer: mantener horarios regulares y evitar pantallas brillantes antes de dormir.
6. Contacto con la naturaleza 🌳
Pasar tiempo en entornos verdes reduce la actividad de la amígdala (asociada al miedo y la rumiación). Esto disminuye la hiperactivación del sistema límbico y permite una señal serotoninérgica más sostenida.
- Cómo ayuda: reduce el “ruido emocional” que acelera la recaptura.
- Qué hacer: caminar 30 minutos al día en un parque o zona natural.
Pequeños pasos con gran impacto
La inhibición natural de la recaptura de serotonina no es tan potente como la que logran los medicamentos, pero sí tiene un efecto acumulativo cuando se practica de manera constante.
- Ejercicio
- Meditación y respiración
- Alimentación adecuada
- Música y arte
- Sueño reparador
- Contacto con la naturaleza
Estos hábitos crean un entorno neuroquímico saludable que prolonga la acción de la serotonina y mejora tu estado de ánimo de manera integral.
✨ Recuerda: la serotonina es una aliada de tu bienestar, y cuidarla está en tus manos.
📌 Tips prácticos para empezar hoy
- Haz una caminata al aire libre escuchando tu música favorita.
- Cena alimentos ricos en triptófano combinados con carbohidratos ligeros.
- Haz 5 minutos de respiración profunda antes de dormir.
- Escribe en un cuaderno 3 cosas positivas del día.
📚 Fuentes de información
- Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine, 20(3), 160–188.
- Davidson, R. J., et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564–570.
- Jans, L. A. W., Riedel, W. J., & Markus, C. R. (2007). Serotonergic vulnerability and depression. Molecular Psychiatry, 12, 522–543.
- Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572.
- Lai, C. H., & Wu, Y. T. (2015). Music and serotonergic neurotransmission: A systematic review. Journal of Psychopharmacology, 29(8), 930–935.
- Müller, W. E. (2003). St John’s Wort and its active principles in depression and anxiety. Pharmacopsychiatry, 36(S3), 102–107.
Divulgación médica
- Harvard Health Publishing – What causes depression?
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/what-causes-depression - Mayo Clinic – Depression (major depressive disorder)
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/symptoms-causes/syc-20356007 - Cleveland Clinic – Serotonin: What It Is, Function & Levels
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23289-serotonin
📚 Fuentes científicas y académica
- PubMed – Base de datos de investigación biomédica
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - National Library of Medicine (NIH) – Serotonin
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003562.htm - Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) – Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation (Bratman et al., 2015)
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1510459112 - Journal of Psychiatry & Neuroscience – How to increase serotonin in the human brain without drugs (Young, 2007)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
🌿 Complementos naturales y estilo de vida
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) – St. John’s Wort and Depression
https://www.nccih.nih.gov/health/st-johns-wort-and-depression - Healthline – How to boost serotonin and improve your mood
https://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin
